前頭前野の機能を高めるセルフケア
痛覚変調性疼痛は、痛みの原因が「心」ではなく、
「体」の機能低下によって起こっていきます☝️
“痛覚変調性腰痛”へと導くのが痛みを誇張したりする否定的な考え方。
それが、『破局的思考』
破局的思考を改善し、前頭前野の機能を高めるセルフケアを紹介します。
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《前頭前野を高める方法》
① 日記を書く
痛みが、どのような要因で変化するのかを知るため☝️
天気、痛みの強さ、イベント（行ったこと）、
正の感情（良い感情）、負の感情（悪い感情）などまとめる。
1週間程度書いたら見返してみると、どんなときに腰痛が発生しやすいかという傾向を知ることができる。
日記を書くことがストレスになってしまうと、それが痛覚変調性腰痛の原因になってしまうので注意。
② マインドフルネス
意識を呼吸に集中させながら5秒かけて口で吸い、
7秒かけて口で吐く。
これを何度か繰り返すことで自律神経の副交感神経にスイッチが入り、気持ちが穏やかになる☝️
③レーズン・テクニック
干しブドウをただ食べるだけでなく、
眼で見て、触って感触を確かめ、匂いを嗅いで、
口の中で転がし、最後に味わう、というもの。
一種のマインドフルネス的なアプローチ。
ポイントは、痛みの原因となるマイナスの思考や雑念からいかに気を逸らすことができるかも
呼吸を変えれば体幹は変わる
腰痛には原因がある。
そう思うのが普通ですよね？
痛みは損傷した部分を特定し、正常に戻すためのサインです。
しかし、レントゲンやMRIで調べても異常が見つからない場合もあります。
以前は『心因性腰痛』と呼び、心が引き起こす痛みとされていました。
ところが昨今、このような痛みが『痛覚変調性疼痛』によるものとわかってきました。
具体的には、脳の前頭前野という部分が働きにくくなることです☝️
人間には痛みを制御する、「自己鎮痛」という能力があり、どこかに足をぶつけても、
痛みはすぐに引いていきますが、それは前頭前野が痛みをコントロールしているおかげなんです。
ここのコントロールがおかしくなると普段は痛くないレベルのものでも、痛みとしてとらえてしまうんです。
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◇痛覚変調性腰痛になりやすい原因
キーワードは、『破局的思考』☝️
これは「自分はもう治らない」という、痛みを誇張したりする否定的な考えです。
この思考をするタイプには3つの特徴があります。
1、反芻(はんすう)
痛みについて繰り返し考えることで、いつまでも不調を引きずってしまう。
2、拡大視
「腰がこんなに悪いんだからカラダの他の部分もきっと悪いのではないか」という考え方。
3、無力感
痛みに屈してしまう。
これにより自律神経は乱れ、前頭前野は慢性的な機能低下に繋がります☝️
呼吸を変えれば体幹は変わる
『ドローイン』
『ブレーシング』
『IAP呼吸法』
という3つの深い呼吸で、体幹のインナーマッスルを刺激することができます。
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1、フーッと長く吐く「ドローイン」
①息を吐くとき、胸郭の底である横隔膜が緩んで上がり、胸郭が狭まる。
さらに胸郭を縮めるため、隣接する体幹も凹む。
②腹筋群のいちばん深層にある腹横筋、骨盤の底を支える骨盤底筋群が収縮して腹が凹む。
なかでも腹横筋は体幹全体をコルセットのように一周して覆うため、収縮すると腹が凹み、背骨が安定。
2、ハッと短く吐く「ブレーシング」
体幹のインナーは元来協力して同時に働く。
それを促すのがブレーシング。
凹んだペットボトルを膨らませるイメージで、腹横筋で凹ました腹を押し返すように腹圧をアップ。
横隔膜や骨盤底筋群などがシンクロするように収縮し、体幹を支持＆安定。
腹横筋や内腹斜筋が収縮して肋骨を下げ、肋骨が内旋して閉じて体幹は寸胴になる。
3、吸うときも腹圧を保つ「IAP呼吸法」
①短く息を吐いてブレーシング。
みぞおちを下げるイメージで息を吸う。
②横隔膜が収縮して腹圧上昇。
③腹横筋や骨盤底筋群は収縮するが、同時に腹圧で押し返され、引き伸ばされて腹全体が膨らむ。
ペットボトルを内側からパンパンに膨らませる感覚で腹腔全体の圧力がアップ。
④横腹や腰まで膨らみ、体幹全体がさらに寸胴になる。
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呼吸の練習は、仰向けだと姿勢が安定しやすく、体幹のインナーマッスルを意識して動かしやすいです。
手を体幹に当てて、腹の動きと腹圧の変化を感じてみましょう☝️
慣れたら椅子に坐ってチャレンジ‼