ビール腹の原因はビールではない
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お酒好きな人のお腹がぽっこりと出ていると「ビール腹」なんてよく言いますが、実はビールそのもので太るということは少ないんです💡
アルコール由来のカロリーは、
脂肪として蓄積されにくい「エンプティ・カロリー」
体に蓄積されず、優先的に分解されてすぐに熱に変わります。
お酒はアルコール度数が高くなればなるほどカロリーも高くなりますが、摂取してもすぐに消費されるので、直接“太る”ことにはつながりにくいです☝️
《なぜ「ビールは太る」のか、、、？？》
それは、ビールに、脂肪のもとになる糖質やたんぱく質といった栄養素が含まれているから☝️
エンプティ・カロリーは、体に蓄積しないカロリーですが、このカロリーが消費されている間、食事によって摂取したカロリーは「消費待ちの状態」。
お酒を飲めば飲むほど、ほかのカロリーは消費されず脂肪として蓄積されてしまうんです😲
「ビール腹」の原因は、ビールではなく、食事やおつまみです！
お酒を飲みながら食事やおつまみを食べるということは、通常の食事よりも脂肪がつきやすくなってしまいます！
またお酒を飲むと、体はアルコールを分解するために血液中の糖分を消費します。
すると血糖値が下がり、脳が一時的に空腹だと勘違いします。
するとあの「〆のラーメン」が脳裏にチラつくんです😂
しばらくすると空腹感はなくなります。
ガマンできない時は、飴を1個なめるとずいぶん違いますよ😌
老化が加速する年齢
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スタンフォード大学の研究では、25歳から75歳までの参加者を対象に、定期的に血液やその他の生物学的サンプルを採取し、体内の変化を追跡しました。
その結果、44歳と60歳といった特定の時期に多くの分子や代謝物が急激に増減することがわかりました😲
《44歳でみられる変化》
◎ホルモンバランスの変化
44歳前後になると、女性は更年期に突入し、エストロゲンの減少が始まります。
これにより、肌の乾燥や弾力の低下が顕著になり、シワやたるみが増加する傾向にあります。
男性もテストステロンの分泌が減少し、筋肉量の低下や脂肪の蓄積が進みやすくなります。
◎代謝機能の低下
44歳になると、カフェインやアルコールの代謝が低下し、血糖値の管理が難しくなります。
これにより、体重増加や内臓脂肪の蓄積が進行しやすく、見た目にも影響を及ぼします。
《60歳でみられる変化》
◎免疫機能の低下
60歳前後になると、体内の抗酸化酵素が増加し、炎症を引き起こす物質が蓄積しやすくなります。
これにより、シワやたるみが一層目立つようになり、皮膚の再生力も低下します。
◎循環器系の変化
60歳を過ぎると、動脈硬化や高血圧などのリスクが急激に増加します。
これらの健康リスクは、肌の色や血行にも影響を与え、顔色が悪く見えたり、くすみが増えたりする原因となります。
たんぱく質は不足すると太る原因になる
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脂身が少ない肉は、積極的に食べることで逆に太りにくい体をつくります👏
「朝食でたんぱく質をしっかり摂るグループ」と、
「摂らないグループ」を比較すると、
前者の方が間食が減り、１日の摂取エネルギーが減ったという報告があります💡
また、たんぱく質を食べることで小腸からコレシストキニンという消化管ホルモンが分泌され、食欲が抑制されます😲
たんぱく質が乏しい加工食品では満腹感を得られず肥満に陥る報告も、、、
《筋肉は1日に1.8%が生まれ変わる！》
筋肉が新しく入れ替わるまでには２〜３か月かかります。
しかし、実は1日につき1.8％ずつ、再生されているんです💡
筋肉は日々、合成と分解を繰り返し、ランダムに1.8％ずつ新しいパーツに変換されているんです👏
食事をすると筋肉の合成が始まり、空腹を感じると筋肉は分解されます。
空腹時は血糖値が下がった状態です。
空腹は、「生命の危機」なので体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。
つまり、1回食事を抜くと、筋肉は分解され続けることになります。
食事でのたんぱく質摂取が足りなければ、材料不足で筋肉の合成が妨げられてしまうんです😭
たんぱく質は全体重の約30%を占めている
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人のカラダの約3割はたんぱく質で成り立っています。
体重70㎏の男性ならば、21㎏分はたんぱく質。
このうちの約65％が重い骨格筋で占められています。
残りの35％は骨、内臓、血液、肌、髪、爪など。
そして、驚くべきことは、細胞や組織は不動の状態で維持されているのではなく、刻々と分解・再生されていること💡
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《たんぱく質を材料とする組織や臓器の寿命》
小腸上皮細胞 ：24時間〜数日
胃粘膜 ：約3日
肌・爪 ：約28日
肝臓 ：約60日
筋肉 ：60〜200日
血液 ：約4か月
骨 ：3〜5年
毛髪 ：数か月〜6年
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《ホルモンや免疫細胞の材料にもなる！》
糖質を分解するアミラーゼやたんぱく質を分解するプロテアーゼなどの「酵素」
外から侵入してきたウイルスや細菌に対抗する白血球や抗体などの「免疫細胞」や「分子」
もしくは体温や血圧、血糖値などを一定に保つ「ホルモン」
これらの物質もたんぱく質でできています💡
やはり、たんぱく質、超大事👏
小腸は替えがきかない
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小腸はかなり大きな臓器で、しかも消化管の中で唯一替えが利かない臓器です💡
食道や胃はがんなどの手術で摘出することがあります。
大腸も潰瘍性大腸炎などで大腸をすべて摘出するケースがあるそうです。
しかし、小腸は取り除いてしまうと普通の生活はまず無理で生きていけません。
小腸だけは摘出ではなく“移植”の選択肢が出てきます☝️
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日本国内で部位別臓器移植を受けた人数(2021年)
心臓 929人
肺 479人
肝臓 328人
膵臓 201人
腎臓 13,569人
小腸 9人
小腸は最も少ないですが、
消化管の中で唯一、移植の対象となっています。
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小腸の第一の役割は、栄養の消化吸収。
たとえ胃がなくても、胃の代わりに消化の仕事を引き受けて栄養素を確保します。
地味だけど超重要な臓器です💡
《消化吸収だけでなく免疫にも関係》
小腸の上皮細胞は栄養を吸収しやすくするため、とても薄くできています😲
このため食べ物と一緒に入ってくる細菌などに攻め込まれやすい危険地帯でもあります。
そのため、免疫という防御機構が張り巡らされているんです🙌
全身の免疫細胞の約50％は小腸！
なかでも「パイエル板」という免疫器官は、
表面にある細胞が外部からの異物を取り込み、異物をやっつける抗体を作るための情報を他の免疫細胞に伝えるようにできています😲
本当によくできていますよね👏
「指を鳴らすと太くなる」これ本当？
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指を鳴らすと太くなる理由としては、
骨へのダメージが考えられます。
指を鳴らすと、関節内の圧力が下がって気泡が発生する「トリボヌクリエーション」という現象が起こります。
そして、気泡が破裂する力は、およそ1トンあると考えられています😲
しかし、指を鳴らした本人は1トンの力を体感することはありません。
ですが、骨にはダメージが与えられています☝️
人間は、体が傷ついたときに自ら修復していきます。
「よりダメージに強い骨になるために、関節部分を太くしてしまう」という考えが根底にあるようです。
しかし！
指を鳴らすことが関節の変形や肥大につながるというエビデンスは実はありません。
また、アメリカで50年間、左手を一日2回以上鳴らし続けた人がいたそうですが、関節炎を起こすこともなく、外見上も左右の差はなかったという報告もあります💡
可能性としてはあり得るのかもしれませんが、必ずではないようです。
太くなることを気にするならば、故意に鳴らさないようにするのが一番のようです😂
ちなみに、
指が太くなる原因としては、むくみ、体重増加、筋肉の影響などがあります。
また、年齢を重ねることで、指の関節の軟骨がすり減り、骨に変わって指が太くなることもあります☝️
肩のゴリゴリ音
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肩のゴリゴリする音は、多くの人が日常的に経験したこがあると思います。
肩のゴリゴリという音、医学界では「クレピタス」といわれ、関節やその周囲の組織に由来する音です。
筋肉の過度な緊張、関節部分の摩擦、あるいは関節内の空気や液体の動きがこの音の原因となります☝️
多くの場合、この現象は無害で、特に心配する必要はありません。
しかし、この音が痛みや明らかな不快感を伴う場合は、何らかの身体的問題が潜んでいる可能性があり、注意が必要です💡
《対策は正しい姿勢を保つこと》
正しい姿勢を保つことは、肩の健康を維持する上で非常に重要です。
肩の位置を適切に保ち、肩周りの筋肉のバランスを整えることで、肩の負担を軽減し、ゴリゴリ音の発生を防ぐことができます👏
《日常生活で気をつけるポイント》
肩のゴリゴリ音を防ぐためには、日常生活での小さな習慣が大事です。
例えば、
◎重い荷物は両手で均等に持つ
◎長時間同じ姿勢でいないように心がける
◎定期的に休憩を取りながら作業をする
など、肩に負担をかけない生活習慣を意識することが重要です💡
また、デスクワークをする際は、椅子の高さやデスクの位置を調整し、肩に余計なストレスがかからないようにすることも効果的です。
これらのポイントを日常生活に取り入れることで、肩の健康を維持し、ゴリゴリ音の発生を防ぐことがに繋がります🙌
テレビをつけたまま寝る、どうなる？？
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深夜にテレビを見ていると、自然と眠りにつく能力が乱れてしまいます。
テレビ画面から発せられる光はブルーライトの一種☝️
目にも睡眠にもよくないことがわかっています。
ブルーライトを脳が感知すると、メラトニンの分泌量が減少します。
過度なブルーライトの浴びすぎは、睡眠不足と関係しており、普段の概日リズムを崩します。
メラトニンの分泌が少なくなると、体は次の日にリフレッシュするためのエネルギーを完全に回復させるために必要な深い眠りを得ることができません。
良い睡眠衛生を望むなら、やはり暗くて静かな環境で寝るのがベスト👏
テレビをつけたまま寝てしまうと、快眠とは逆効果に😅
テレビ画面から発せられる明るい光や、テレビから発せられる音も「寝室が睡眠の場である」という脳の認知条件を奪ってしまいます。
風邪と間違いやすい「マイコプラズマ肺炎」
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マイコプラズマ肺炎は、少し前から名前を聞くようになり、最近また増えていると看護師をされている会員さんからも聞いています。
《どんな病気？》
感染すると、痰がからまない乾いた咳が出るほか、
発熱や倦怠感、喉の痛み、頭痛などの症状が現れます。
中には、耳の痛み、吐き気、下痢、湿疹、
喘鳴（ぜんめい：喘息のようなヒューヒュー、ゼイゼイという呼吸音）などの症状が出る人もいます。
初期症状は風邪に似ていますが、マイコプラズマ肺炎の咳は熱が下がった後も３～４週間ほど続き、特に夜間や早朝に激しく出ることが多いです。
《予防法》
マイコプラズマ肺炎は、感染している人の咳やくしゃみなどを吸い込むことで起こる「飛沫感染」、
感染している人の唾液などがついたドアノブや手すりなどに触れることで起こる「接触感染」で広がります☝️
子どもは学校などの集団生活での感染や、兄弟間で感染することが多いです。
大人のマイコプラズマ肺炎は、どこで感染したのかわからないことがほとんど。
また、マイコプラズマ肺炎の免疫は長くは続かないので、一度かかってもまた感染することがあります😅
今のところ有効なワクチンはないとされています。
感染を予防するには新型コロナウイルス対策と同じように、手洗いやマスク着用、消毒など基本的な感染対策を徹底することが大切です💡
お腹を凹ますなら坐骨で座る！
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骨格で大事なのは、骨盤。
骨盤は少しだけ前傾しているのが、ベストポジション。
真横から見て「骨盤を立てた」姿勢で、これをニュートラルポジションと呼びます。
真横から見ると、背骨は緩やかなS字カーブを描いています。
骨盤が前傾しすぎても、後傾しすぎても、このS字カーブが崩れて姿勢が乱れると、腹圧が抜けてしまうため、お腹が出て見えるようになります💡
実は、日本人は世界で一番座る時間が長いです☝️
常に骨盤を立てることを習慣にしてみましょう！
坐骨で座ると骨盤が立ち、お腹を凹ます腹横筋が活性化します👏
ストレス社会で腹横筋はひんし状態！？
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世の中はストレスだらけ。
仕事などに不安、悩み、ストレスを感じている働く人の割合は、80％を超えているといいます💡
（厚生労働省「労働安全衛生調査」による）
そのストレスをそのままにしていると、お腹は凹みにくくなっていきます😲
理由は大きく2つ。
①もっとも手軽なストレス解消の手段は、食べたり飲んだりすることだから。
それがカロリー過多を招くと、内臓脂肪も皮下脂肪も減るどころか増える一方。
趣味や運動など、飲食以外にストレスを軽減する自分なりの方法をいくつか用意しておきたいですね😌
②ストレス下では腹横筋が機能不全になるから。
筋肉の動きは運動神経によってコントロールされていますが、部分的には自律神経の影響も受けています。
ストレスを感じていると交感神経が優位になりやすいです。
アウターの筋は、交感神経優位だと働きやすくなります。
しかし、腹横筋のようなインナーは交感神経が優位だとうまく働けません。
インナーは、副交感神経が優位でないと、きちんと稼働できないとされています。
ストレスを減らすのは難しいが、入浴や瞑想など副交感神経を優位にする方法はあります。
なかでも、ゆっくりと口から息を吐き、鼻から息を吸う呼吸法は手軽かつ効果的です✨️
有酸素運動は心拍数よりも感覚を大事に！
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有酸素では内臓脂肪が優先して燃え、太めの人は体重が減るほど心臓の負荷は軽くなります💡
加えて血液循環が良くなり、血管の内側を覆う内皮細胞から一酸化窒素（NO）が分泌されます。
NO →血管を広げ、血圧を下げる
こうした効果を望むなら、ただ歩くより、ちょっぴり強度が高いジョギングの方がオススメです✨️
その際は「楽」か「きつい」かといった自分の感覚に注目！
“自覚的運動強度”と呼ばれる方法で、
“楽”から“ややきつい”と感じる強さで有酸素を行うのがベストです☝️
“きつい”と感じると乳酸が溜まり、血圧と心拍数が上がり心臓のストレスになります。
“ややきつい”以下のペースで有酸素を楽しんでください👏
歩くのは1日8000歩を目指す！
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日常的に気軽に取り組めて、心臓に適度な強度で行えるのは、ウォーキング🚶
酸素を介して無駄な体脂肪を燃やし、減量に効く有酸素運動の代表格です！
よく「1日1万歩」がベストだと聞いたことがありますが、多くの研究によると1日8000歩以上で心臓病による死亡リスクが下がると判明しています💡
日本の成人男子の1日平均歩数は6793歩。
成人女性は5832歩。
1日10〜15分ほど歩く時間を増やすと、
8000歩がクリアできます。
長く歩くほどいいと期待もありますが、
逆効果になることもあります。
長い歩行は、体脂肪だけではなく筋肉のタンパク質も消耗し筋肉が減っていきます😲
筋肉が減ると血糖値が上がりやすくなるなど、心臓の負担増につながることも考えられます💡
8000歩以上歩ける時間的な余裕があるならば、
加齢などで筋肉が減らないように筋トレに使うのもより効果的です✨️
(自体重を使った軽め・短めなものでOK)