ハンディファンにも注意！
外出時などの「暑さ対策」として、
ハンディファン（携帯扇風機）を利用されている方を見かけます💡
ハンディファンには、リチウムイオンバッテリーが内蔵されているものがあり、充電することで繰り返し使用できるため広く普及しています✨️
しかし、便利である反面、リチウムイオンバッテリーは衝撃や高温・水濡れに弱く、発火や破裂し、火災やケガの原因になることも😱
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《使用の際の注意点》
・落とす・踏みつけるなど、強い衝撃を与えない。
・夏場の車内に置くなど、高温となる場所に長時間放置しない。
・本体に水分がかからないようにする。
・長時間の充電（過充電）はしない。
《使用を控えた方がよい場合》
・落としたり、どこかにぶつけたり、踏みつけた場合。
・水没させたり、飲み物がかかった場合。
・使用中や充電中に、異常に熱くなる場合。
・使用中や充電中に、異臭がする場合。
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ハンディファンの火災や破裂事故のニュースも聞いたことがあります。
暑さで人だけでなく、機械も熱中症のようにエラーが出ることが増えているようです。
安全に使用し、まさかの事故につながらないようにしましょう😌
寿命を延ばす長寿遺伝子
◎働かせるカギは「空腹」と「運動」
《サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)とは》
老化や寿命の制御に重要な役割を果たすとされる遺伝子。
細菌から哺乳類まで、多くの生き物に備わっている。
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長寿遺伝子を活性化させるのが、
NAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）
増やすポイントのひとつは「空腹を感じること」。
空腹が続くと、若返りの遺伝子が動き出すことがわかっています。
食事制限まではいかなくとも、少なくともしっかりお腹が空いてから食べることが大事☝️
『時間がきたからなんとなく食べる』、
『パソコンやテレビに向かいながら、ひっきりなしにお菓子を食べる』
といった行為は控える必要がありそうです😣
◎NADを増やす食事法🍴
◆カロリー制限
1日のカロリーを一定期間制限する方法。
1日の摂取カロリーを2年間平均12～15％減らすと、心臓や血管に関連する炎症が抑えられたという報告があります。
ただし、骨量や筋肉量も減る可能性があるので注意が必要。
◆断食（ファスティング）
「半日から数日間、食事を抜く」
「月5日だけ小食にする」といった方法。
断食により、細胞内のゴミを掃除するオートファジー機能が活性化して、老化スピードを緩やかにする可能性がある。
◆時間制限ダイエット
食事量は減らさずに、1日のうち時間帯を限定して、水以外の飲食を制限する方法。
例えば、10～18時の間に3食とる16時間ダイエットなど。
これでもオートファジー機能が活性化するといわれています☝️
◎人生を幸せに感じると14％長生きする
幸福度と寿命には密接な関係があります。
2011年の科学雑誌「Science」に発表されたのは、
「人生を幸せに感じている人はそうでない人に比べて14％長生き」
「先進国において、幸せを感じている人は7.5～10年寿命が長い」
またシンガポールでの研究でも、
「幸福スコアが最も高い人は、最も低い人たちより死亡リスクが19％低い」
その理由として、
幸福を感じるポジティブな思考や心のゆとりがある。
→生活スタイルの修正やストレスの軽減がしやすい。
結果、老化の促進や病気を回避できると考えられます。
また、笑うと免疫力が高まるともいわれています。
生きるうえで幸せを感じることが大切です💡
「人とつながる」
「ワクワクする気持ちを持つ」
「人生を楽しむ」
そんは姿勢が、最大の長寿の秘訣かもしれませんね。
打ち水のコツ
家の前をほうきで掃いたら、最後に水を撒く。
お清めやおもてなしの意味を持つとともに、涼やかさを得るという風習は、江戸時代には日常的に行われていたようです☝️
打ち水が暑さ対策に有効な理由、
それは「気化熱」です
地面に水を撒くと、水が蒸発するときに地面の熱を奪い、温度が下がり涼しく感じます。
日中の打ち水では、気温が下がらなくても体感温度は約1.5℃下がるとされています😊
◎打ち水のポイント
《時間帯は朝や夕方に！》
昼は、日差しが強く撒いた水がすぐに蒸発してしまいます。
朝や夕方の日差しが弱い時間帯に水を撒くことで、水を地面に長時間保たせることができ、涼しさを持続させることにつながります💡
特に気温が下がり始めている夕暮れは、打ち水との相乗効果で涼しさを感じやすくおすすめ✨️
《日なたよりも日陰に撒く！》
打ち水の効果を長持ちさせるには、
水がすぐに蒸発しない地面に撒くことがポイント☝️
そのため、日なたよりも日陰に水を撒きます。
日陰がない庭やベランダ、玄関周りは、すだれなどを設置してから打ち水をすると効果が高まります👌
《水は二次利用でOK！》
風呂の残り水、子ども用プールの残り水、雨水、米の研ぎ汁などでも大丈夫👌
しかし、洗剤や汚濁成分を多く含む水は、スリップなどの危険があるので控えましょう😌
着々と気温も上がってきています。
熱中症などの予防にもなりますが、過ごしやすい環境をつくることも大切ですね😌
水分補給に向かない飲みもの
いくら摂取しても水分補給にならない飲みものがあります☝️
糖分が多く含まれるもの・利尿作用があるものは、嗜好品として楽しみましょう😌
◎清涼飲料水
糖分を多く含む清涼飲料水は、水分補給には向きません。
◇炭酸飲料
◇缶コーヒー
◇果物・野菜ジュース
清涼飲料水を大量に摂取すると血中のブドウ糖やケトン体が増え、血糖値が急上昇してしまいます。
その結果、かえって喉が渇いたり、だるさや腹痛につながったりする可能性も😲
清涼飲料水はリラックスするときのお供として味を楽しむだけに留め、水分補給をする場合は選ばないようにしましょう☝️
◎カフェインやアルコール入りの飲みもの
コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどのカフェインを含む飲みものは基本的に水分補給にはなりません。
カフェインの摂取に慣れていて耐性ができている方が飲めば、普段の水分補給にはなります。
ただし、そういった方でも、熱中症や脱水症状になった際の水分補給には不向きです。
カフェインには利尿作用があるため、水分不足になる可能性があります💡
アルコールも、同じく水分補給にはなりません。
アルコールもカフェインと同じく利尿作用があるため、摂取するほど体内の水分が排出されます。
加えてアルコールを分解するのにも水分が必要なため、より水分不足に陥りやすくなります。
高すぎる枕が脳卒中を招く？
◎高い枕で寝る→12cm未満の低くて柔らかい枕で眠る☝️
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日本人の死因の4位を占めるのは、脳卒中。
そんな脳卒中の新たなリスクが、「高すぎる枕で寝る」ことです☝️
国立循環器病研究センターは2024年、脳卒中の原因の一つになり得る「特発性椎骨動脈解離」は枕が高いほど発症率が高く、より硬い枕ではその関連が顕著になる、と立証をされました。
脳卒中は高齢者に多いけれど、働き盛りの若者や中年でも罹るケースがあります。
その一因となるのが、特発性椎骨動脈解離。
首の後ろの椎骨動脈が破れて出血し、脳卒中を起こします。
この研究によると、
・枕の高さ15cm以上
→12cm未満と比べて、特発性椎骨動脈解離の発症率が約2倍になっています。
高すぎる枕で首が折れ曲がることに加えて、寝返りなどで捻りの動作が入ることで、特発性椎骨動脈解離が起こりやすくなるそうです💡
第4の頭痛
3大頭痛と呼ばれる、緊張型頭痛、片頭痛、群発頭痛。
第4の頭痛として後頭神経痛があります。
正確には、末梢神経のダメージによるもの☝️
首こりや肩こりが後頭部の神経を圧迫して発生し、
周囲の筋肉と後頭神経が関係してきます。
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《後頭神経痛 特徴》
頭痛は一瞬、長くて1分ほど。
片側だけ痛み、一度痛むと1週間程度続くこともある。
頭皮がピリッと痛み、市販薬は効きにくく、髪に触るだけでピリピリしたり、運動や首のマッサージで消えることが多い💡
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後頭神経痛が起こる一番の原因は、『姿勢の悪さ』
後頭神経は頭を支える頸部の筋肉の間から皮膚の表面側に出ていて、周囲の筋肉による圧迫を受けやすい神経です😲
◎首こりや肩こりの強い人
→後頭神経を圧迫しやすい傾向にある
ピリッとした一瞬の痛みがある軽いものから、
後頭部が枕に触れるだけで辛く、不眠に悩まされるほどの重い症状もあります😲
『神経痛』なので、通常の頭痛用の鎮痛薬では効果がありません☝️
応急処置は、『痛みや神経痛の元を短時間冷やす』『冷湿布を貼付する』
日頃から正しい姿勢を心がけ、凝りを溜めない生活を目指すことが大切です！
熱中症警戒アラート、なにしたらいいの？
熱中症警戒アラートの内容は、
「今日は（または明日は）、熱中症にかかる危険性が極めて高いので、いつも以上に積極的に、熱中症予防に努めましょう。」という情報です☝️
《熱中症警戒アラートが出たらどうしたらいい？》
熱中症を予防するために最も大切なことは、「危険な暑さを避ける」こと☝️
水分補給や休息も、しっかりと行いましょう💡
また、自分の身のまわりの人のことも気にかけ、声かけし合うことも大切です😌
《積極的な熱中症予防行動》
◎どうしても急ぐ用事などがある場合以外は、外出を控えましょう
◎部屋の中でも、エアコンやクーラーなどを使って、涼しくして過ごしましょう
◎のどが渇く前に、こまめに水分をとりましょう
◎家族や身の回りの人同士で、熱中症に気をつける様に声をかけあいましょう。
→高齢者、子ども、障害のある人、体調の悪い人など、熱中症になりやすい人がいる場合は特に気をつけましょう⚠️
◎身の回りの暑さ指数（WBGT）に応じて、屋外や空調のない屋内での運動は、原則、中止や延期しましょう
頭痛を防ぐ小さな工夫
《バナナと甘酒をおやつに》
セロトニンを生成するためには、トリプトファンが必要です☝️
トリプトファンを多く含むバナナや甘酒は、おやつに積極的に取り入れたい食材です✨️
◎トリプトファンを脳内に取り込むのを促す、ビタミンB6
◎脳血管にいい影響をもたらす適度な糖質
→あらゆる頭痛対策に効果的🙌🙌🙌
《朝、日光を浴びる》
セロトニン神経の活性化には、2500〜3000ルクス以上の照度が必要になります☝️
通常の電灯光は500ルクス程度。
あまり意味がありません。
朝、カーテンを開けるだけで3000ルクス！
外を見ると5000ルクス！
外に出ると10000ルクスの照度が網膜に入る！
目覚めたらまず、カーテンを開けて日光を浴びましょう💡
《タンパク質、ビタミンB群を摂取》
トリプトファンは、
鶏胸肉など低脂肪の動物性タンパク質や、植物性タンパク質の大豆製品が代表格です💡
◎ブロッコリーやホウレンソウなど
→トリプトファンの吸収を促すビタミンB群が豊富！
鉄分やマグネシウムなど、血液の質や血管のケアに必須のミネラルも摂れます✨️
さまざまなタイプの頭痛
頭痛にはさまざまなタイプ・原因があり、
「国際頭痛分類 第3版」では、300種類を超える頭痛があると分類されています😲
頭痛のタイプは「一次性頭痛」と「二次性頭痛」の大きく2つに分類されます。
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◎一次性頭痛
頭痛そのものが病気である頭痛。
「頭痛持ちの頭痛」と呼ばれる。
片頭痛や緊張型頭痛、群発頭痛のように繰り返し起こる慢性頭痛。
◎二次性頭痛
脳や他の疾患が原因となって起こる頭痛。
くも膜下出血、脳腫瘍、髄膜炎など命に関わる頭痛も含まれる。
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『繰り返し起こる一次性頭痛』
一次性頭痛の代表的なものには、
「片頭痛」、「緊張型頭痛」、「群発頭痛」
があり、これらは「3大慢性頭痛」と呼ばれています☝️
繰り返し起こる頭痛で、日本国民の3人に1人が悩んでいると言われています😲
この中で、いちばん有病率が高いのが、「緊張型頭痛」です。
また一次性頭痛ではありませんが、頭痛薬の飲みすぎで頭痛を引き起こす、
「薬剤の使用過多による頭痛（薬物乱用頭痛）」も問題視されています。
片頭痛や緊張型頭痛と診断されたことのある方、以前より頭痛がよく起こる方などに起こりやすいです。
対処方法としては、まずは頭痛には多くのタイプがあるので、
「その頭痛が片頭痛のような慢性頭痛なのか」
「他の病気が引き起こしている頭痛なのか」
など知る必要もあります☝️
頭痛に悩んでいる方は、かかりつけ医や頭痛の専門医に相談してみましょう。
また「頭痛日記」などをつくり、
「どんな時に頭痛が起きるのか」
「頭痛が起こったときにどのような症状があったのか」
などを書き残してみるのもおすすめです💡
それにより、
「寝すぎると頭痛になることがあるので、休日も平日と同じ時間に起きるようにする」
「目が疲れると頭痛になることがあるので、夜はなるべくパソコンやスマートフォンを見ないようにする」など、自分に合った対処ができるようになります✨️
腹はそもそも割れている
腹筋が割れて見えるのは、腹の真正面にある腹直筋。
この他、脇腹には外腹斜筋と内腹斜筋があり、
腹横筋は腹の奥を極薄の腹巻きのように覆っています💡
腹直筋は、肋骨の下部と骨盤の底にあたる恥骨をつなぐ長い筋肉。
途中に「腱画」というスジが横方向に3本あり、中央を縦方向に「白線」というスジが1本貫いています☝️
筋肉を縦横に仕切るスジが入っているため、腹直筋は板チョコのように割れているんです😲
全身には大小、筋肉がありますが、こうしたユニークな作りをしている筋肉は、腹直筋のみ。
もともとお腹が割れているのになぜ見えないのか、、
理由は、体脂肪！
筋肉には、骨格に近い深部にあるインナーマッスル、体表にあるアウターマッスルがあります☝️
ちなみに、
腹直筋、外腹斜筋は、アウターマッスル。
内腹斜筋、腹横筋は、インナーマッスル。
そのアウターマッスルをすっぽり覆っているのが、体脂肪！
具体的には、皮下脂肪☝️
腹直筋が初めから割れているといっても、その上を分厚い皮下脂肪が覆っていたら、割れて見えるはずがありません😭
『スマホ依存』と『脳疲労』
スマホの使い過ぎが習慣化すると、情報のインプットが多過ぎて「脳疲労」の状態に陥り、脳の情報処理機能が低下してしまいます。
人間は、受け取る情報を脳の「前頭前野」で処理しています☝️
前頭前野の情報処理機能には大きく分けて3つ☝️
①浅く考える機能
②深く考える機能
③ぼんやりと考える機能
絶えずスマホを見て情報をインプットしていると、
『①浅く考える機能』ばかり使うことになり、脳は疲労していきます😵
一方、『②深く考える機能』『③ぼんやりと考える機能』は使われずにフリーズしてしまいます。
最近の研究では、『③ぼんやりと考える機能』の「デフォルトモード・ネットワーク」が、脳にとって大変重要な役割をもつと言われています💡
人はぼんやりしている時に情報の整理や分析を行ったり、
「自分はどこに向かいたいのか」
「自分とは何か」
など、人間の本質に関わる思考を培ったりしています。
この機能がフリーズすると、自分を客観視できなくなり、手近な快楽に流されやすくなります😲
そのため、脳が疲れている人ほどスマホの使用時間は長くなって、依存度が高くなります。
さらに、疲れるという悪循環を起こします。
こうした「スマホ脳疲労」は、特に30～50代の働き盛り世代に増えています。
猫背を招く14の悪癖
現代人の多くが陥る不良姿勢、猫背。
どんな行動が猫背を招くのか、猫背に繫がる意外なクセをピックアップ☝️
まずは意識して気付くことから始めましょう✨️
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《1、スマホのガン見》
→ 目線の高さでスマホ画面を見る
現代人の猫背の元凶ワーストワン。
ストレートネックへまっしぐら。
《2、ストローで飲み物を飲む》
→ コップで飲む
テーブルの上に置いたグラスに顔を近づけてストローをくわえる動作もくせになると首猫背を招く原因に。
《3、背中を丸めて料理》
→片足を台に乗せて料理
調理台の高さが低いときは、10cmくらいの高さの台を置き、その上に片足を乗せて調理をすると、腰椎が伸びて猫背姿勢になりにくくなる。
《4、床座り》
→ お尻の下にクッションを敷いてあぐらをかく
床座りは骨盤が必ず後傾するため猫背を引き起こす。
《5、うつむいて歩く》
→ 胸を張って歩く
胸を張って歩くことで、沈んだメンタルが浮上する研究結果もある。
《6、デスク上の資料越しにパソコンを打つ》
→資料台を利用する
パソコンの手前に資料を置いて、資料越しにモニターを見るというのは最もやってはいけない姿勢。
《7、重たいおしゃれリュック》
→重いものを持つなら登山用リュック
体に合っていない重いリュックは、胸郭の平坦化が起こりやすい。
《8、カウンターでダラダラ飲む》
→ 背すじを伸ばして飲む
アルコールが入っているときは、体幹の筋肉がサボりがち。
《9、大人の下手なバイオリン》
→正しいフォームを習得する
バイオリンは左右非対称の動きと思われていますが、実は左右対称に動かないとダメなんだそう。
《10、度が合わないメガネ》
→ 適正な度のメガネを新調
度が合わないメガネをかけていると、ストローで飲み物を飲むのと同様、文字を目で迎えにいくことが多くなる。
《11、下を向いて髪を洗う》
→背すじを伸ばして洗髪
髪を洗うときは当たり前のように下を向き、頭にシャワーが降り注ぐようにする。
しかしこの姿勢、『首猫背、背中猫背、腰猫背』のフルコンボ。
《12、電車内で肩をすくめて座る》
→ ちょっと前方に座る
無理に座らず、潔く立つという方法もあり。
《13、胎児の姿勢で眠る》
→ 抱き枕を利用する
胎児の姿勢は、整形外科的に“良肢位”と言われ、すべての筋肉や関節にとって一番負荷が少ない。
でも猫背という意味ではよくない姿勢。
《14、腹が出ている》
→ 痩せる
ぽっこりお腹になると、反り腰＆猫背という隠れ猫背姿勢になりがち。
ペットボトル症候群
医学的には「清涼飲料水ケトーシス」といい、
「ペットボトル症候群」は、糖尿病の自覚のない人が糖尿病の症状のひとつである「喉の渇き」のため、砂糖が入ったペットボトル入りの飲料を多飲していたためにつけられた造語です。
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◎清涼飲料水ケトーシス
少なくても1カ月以上、10％程度糖分を含む清涼飲料水を毎日、1.5ℓ以上飲んで、急激に血糖値のあがるケトーシスになること。
(症状)
著しい喉の渇き、体重減少、倦怠感など
ひどくなると、意識がもうろうとし、昏睡状態に陥ることもある。
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『ジュースにはどのくらい糖分が入っている？？』
一般的な清涼飲料水には、1リットルあたり約100gの糖分が含まれています。
500mlのペットボトル1本には50gの糖分が含まれる。→これはスティックシュガー約16本分に相当😲
大量の糖分を含む飲み物を摂取すると、血糖値が急激に上昇しやすくなります。
『ペットボトル症候群の予防方法』
予防のためには、糖分を多く含む飲み物を避け、
水やお茶などは糖分の含まれていない飲み物を選ぶことが重要☝️
特に、果物の味が付いた天然水などは糖分が少ないような印象がありますが、しっかり糖分が含まれているため注意が必要です💡
色の濃い野菜で体の錆をとる！
細胞の炎症は、体の酸化につながります☝️
体の酸化を防ぐことが、老化を防ぎます✨️
食品の中には抗酸化作用を持つものがあるので、中からも錆びない体をつくっていきましょう😊
特に、赤、黄、緑といった色の濃い野菜は、高いアンチエイジング効果があります🙌
緑黄色野菜の天然色素には、αカロテン、βカロテン、リコピン、ルテインといったカロチノイド類が豊富です。
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◎カロテノイド(カロテノイド)とは？
動植物が持つ、自然界に存在する黄色や赤色の色素の総称。
600種類以上存在する。
特徴として、強力な抗酸化力を持ち、活性酸素を除去する力に優れている。
眼病や生活習慣病などをはじめとする疾病の予防に効果的。
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特に、カロチノイド類が豊富な緑黄色野菜は、ニンジン、トマト、ホウレンソウ、グリーンピース、ブロッコリー、エダマメなど💡
・キャベツ、ハクサイ
→抗酸化物質のビタミンA、C、Eが豊富に含まれる。
・セロリ、カブの葉、トウモロコシ、アボカド、メロン
→強力な抗酸化物質のルテインを多く含んでいる。
・ベリー類
(いちご、ブルーベリー、ラズベリー、カシスなど)
→脳と心臓を保護する抗酸化物質のアントシアニンが豊富。
・リンゴ、プラム、ピーマン
→アントシアニンが豊富。
生で食べれば、野菜や果物に含まれる酵素も体内に摂り込むことができ効率的です✨
熱中症について
熱中症による救急搬送者数は増加傾向にあります。
特に、熱中症警戒アラートが発表されている日には熱中症になりやすく、救急搬送者数が多くなる傾向があります。
《熱中症が疑われたら？》
【涼しい場所へ】
冷房が効いてる室内や風通しのよい日陰など、涼しい場所へ避難する
【体を冷やす】
衣服をゆるめて、首の周り、脇の下、足の付け根などを冷やす
【水分補給】
水分、塩分、経口補水液などを補給する
水分・塩分の補給をしても症状が改善しない場合は医療機関を受診しましょう⚠️
自力で水が飲めない、意識がない場合は、すぐに救急車を呼びましょう⚠️
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《基本的な熱中症対策》
◎食事編
規則正しい食生活をするとともに、
こまめな水分補給をすることが大切！
【規則正しい食生活をする】
・3食（朝食、昼食、夕食）をしっかり食べ、欠食をしない
・主食・主菜・副食を揃えた、偏りのないバランスの良い食事を摂る
・十分な休息をとる
【こまめに水分補給する】
・のどが渇くまえに水分補給（1日あたり1.2Lが目安）
・起床時や、入浴前後にも水分補給
・大汗をかいたあとの塩分補給も忘れずに
・身体に影響を与えるような暑さの中で失われた水分、電解質を補給する
◎環境・運動編
適切な環境とそれに照らした行動変容に加え、暑さに備えた事前の体づくりが大切！
【暑さを避ける】
・室外
炎天下や高温多湿の場での作業や運動は避ける。
日傘や帽子の着用、日陰を歩く、こまめな休憩をとる。
（帽子は時々はずして、汗の蒸発を促す）
・室内
冷房や扇風機で温度を調節、風通しをよくする、遮光する。（ブラインドや簾の利用）
室温をこまめに確認する。
⚠️暑さの感じ方は、人によって異なります。
節電を意識するあまり、熱中症対策を忘れないよう注意してください。
気温が高い日や湿度の高い日には無理な節電をせず、適度に冷房や扇風機を使いましょう。
・衣服
吸汗・速乾素材や通気性のよいものを着用する。
ゆったりしたものを着用する。
【暑さに備えた体づくり】
暑くなり始めの時期から適度に運動し、体を暑さに慣らす。
「ポカリスエット」「アクエリアス」の違いは？
スポーツドリンクの代表格で、比較されることが多い「アクエリアス」と「ポカリスエット」。
どちらも水分や電解質の補給に役立ちますが、成分や栄養価は異なります😲
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Q. 運動時に飲むなら？？
A：運動後に疲れをためたくないときはアクエリアスがおすすめ☝️
アクエリアスに含まれるクエン酸は、運動中に疲労物質の分解を促す作用があります✨️
一方、ポカリスエットは素早い水分補給ができるため、運動パフォーマンスの維持に役立ちます。
シーンに合わせて飲み分けましょう。
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Q. 風邪を引いたときは？？
A：どちらを飲んでもいい👌
糖分が多いポカリスエットがおすすめ☝️
風邪を引いて食事をしっかり取れないときは、スポーツドリンクが糖分や電解質の補給に役立ちます。
風邪を引くとエネルギーの消費量が増えるため、無理のない範囲でしっかりエネルギーを補給しましょう。
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Q. ダイエット中なら？
A：比較的カロリーが低いアクエリアスがおすすめ☝️
ただし、アクエリアスもポカリスエットと同様に糖質は含まれています。
エネルギーとして消費されなかった糖質は、体内に中性脂肪として蓄積されるおそれが😅
飲み過ぎには注意ですね！
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✔️ポイント
◎アクエリアスは、
「運動後の水分補給」におすすめ！
◎ポカリスエットは、
「体調不良時」におすすめ！
野菜ジュースと青汁の違い
《野菜ジュースと青汁の違い》
野菜ジュースと青汁は、野菜の種類が異なります☝️
◎野菜ジュース
トマトやにんじんなどのほか、さまざまな野菜が使われる。
◎青汁
大麦若葉やケールなどの緑葉野菜。
《野菜ジュースと青汁のメリット》
野菜ジュースも青汁も、β-カロテンやビタミンC、カリウム、カルシウムが含まれており、野菜不足の栄養補給に役立ちます👌
◎野菜ジュースのメリット
果物がミックスされた商品も多く、野菜が苦手な方も飲みやすい。
◎青汁
野菜ジュースでは少ない食物繊維を摂取できる。
《野菜は毎日1皿追加して健康を維持！》
健康な生活を維持するための野菜摂取量の目標は、
『1日350g』☝️
野菜サラダや野菜の煮物、具だくさんの味噌汁など、1日5～6皿程度の摂取が目安です😲
多くの方は不足し、あと70g程度摂取する必要があるといいます。
しかし、調理をする時間がない方や、外食に頼りがちな方などは、食事のバランスが乱れやすくなります😵
野菜は1日1皿追加するようにして、不足しやすい栄養素の補給に野菜ジュースを利用し摂取量を増やしていきましょう💡
ギックリ腰でよく聞かれるコト
Q1 どんな姿勢がラク？
代表的な安静姿勢は、
❶膝を曲げて横向きになる
❷仰向けに寝て膝を軽く曲げ、膝下に丸めたクッションなどを入れる
❸仰向けに寝て、低めの台や重ねたクッションに両足を乗せて膝を軽く緩める
試してもっともフィットするものを選んでみましょう☝️
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Q2 冷やす？ 温める？
スポーツ障害のケアでは、「急性は冷やす、慢性は温める」が基本の考え方💡
ギックリ腰は「急性腰痛だから、セオリーに従って冷やすべき」とも思いますが、実際はケースバイケースで違ったりします😲
患部に炎症があり熱を持っていたらアイシングで冷やしますが、固まった筋肉の動きが少し出てきたり、痛みが軽くなったりするようなら、カイロなどを用いて温めることもあります☝️
温熱効果を持つ湿布や軟膏を使う際は、痛み止め効果のあるタイプがあるといいですね😌
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Q3 安静にしすぎてはいけない？
動かさないと筋肉はどんどん弱くなり、以前にできていた正しい姿勢や動きまで忘れてしまうこともあります😱
安静にして痛みが消えてきたら、できるだけカラダを動かすようにしていきましょう💡
痛みに恐怖心を持ちすぎると緊張し、アウターマッスルが率先して働くため、インナーマッスルが使いにくくなります。
これが腰痛の慢性化につながります☝️
また、ギックリ腰からの回復期は“学習”の好機でもあり、体幹のインナーマッスルを意識して動き、どんな姿勢や動きなら痛みや制限が出ないかを学び、生活に取り入れるチャンスにできます😊
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Q4 座りすぎはギックリ腰になる？
坐りすぎが腰に悪いのは、骨盤が後傾して腰のストレスになるから☝️
椎間板の柔軟性も落ちていきます。
椎間板は軟骨で血管がない代わりに、スポンジのように圧力が加わると潰れて水分が滲み出し、圧力が緩むと周囲から水分が入り膨らむ構造👏
坐ったままで椎間板を動かさないと、この仕掛けが働かず、椎間板内の水分が減って固まり、腰の負担が増えるんです😱
30分に一度は立ち上がるか骨盤を前傾させ、椎間板を伸縮させてケアしましょう🙌
40代以降は「アイフレイル」世代
◎「アイフレイル」
視覚の重要性を唱える日本眼科啓発会議が提示した、加齢による目の機能低下のこと。
加齢とともに目の機能が衰え、そこに紫外線などの外的ストレスが加わることでアイフレイルに陥ります。
肌や歯の衰えが生じるのも40代以降、目も同様。
この年代で早期のフレイルが早く出る人ほど、日常生活に支障が出る虚弱状態、フレイルに移行するのも早いそうです😲
そして、目の衰えを助長させるものとして「スマホ」があげられています💡
スマホのガン見することで目の寿命が縮まってしまうんです、、、
中には、片時もスマホを離さずガン見している人もいるのではないでしょうか？？
本を読むときの目と本の距離は、およそ33cm。
スマホは、20cm以下。
目からの距離が近いとピントが合わないところが出てきます😣
視野の真ん中には集中できますが、周辺がぼやけると眼球は前後の長さを伸ばしてピントを合わせようとします。
→近視になる要因に😲
また、利き目ばかりを使ってスマホを見続けることで「斜視」のリスクが高まる可能性も、、😲
デジタルデバイスの多用で近視になると、
将来緑内障や網膜剝離などの病気のリスクが10倍、20倍に増えます。
目の寿命は、およそ60歳。
それを越えると眼科を受診する患者さんが実際に増えているそうです。
目の不調を放っておくと、60歳くらいからいろんな意味で病気のリスクが高まります😵
食後の“ぼーっ”を防ぐ2つのポイント
《午後は眠気でパフォーマンスが低下しがち》
昼食後は副交感神経が一気に優位に💡
血流が消化器官に集中するため、脳への血流が不足して睡魔と戦うことに……😵
昼食の摂り方に気をつけさえすれば、事前に防ぐことができます。
ポイントは2つ☝️
1、食前にコップ1～2杯の水を飲む
水を飲むと腸が活発に動き出し、
食事中も副交感神経を優位に保ってくれるため、
食後の「交感神経→副交感神経の急激な切り替え」を防ぐことができます。
2、食べすぎずよく噛んで「腹7分目」の量を心がける
よく噛むと食事中も徐々に副交感神経が優位になります。
食事の量をほどほどに抑えておくと、食後の脳への血流不足も防ぐことができます。