鮭の色素の抗酸化力
鮭やタイに含まれる赤い色素、
『アスタキサンチン』には超強力な抗酸化作用があります✨️
また、水産物に含まれている機能性成分の一つである『タウリン』には、生活習慣病や視力の衰え予防などにも効果があります✨
《期待できる作用》
◎光による肌の酸化ストレスの抑制
◎免疫機能の向上
◎生活習慣病の原因となる酸化による炎症を軽減する
『アスタキサンチン』は、エビやカニなどの甲殻、タイの体表、サケやマスなどの筋肉中に含まれる赤い色素の成分です☝️
最初はロブスターから抽出されたもので、
それが単なる色素ではなく強力な抗酸化作用を発揮することが明らかにされたのが1980年代です。
その抗酸化力は、ビタミンCの約6000倍になります！
しかし、ヒトはアスタキサンチンを作ることができない😰
最近では、主に海藻を原料とするサプリメントから摂取することも増えています。
PNFストレッチ
PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）は、筋肉の弾力性を高め、関節の可動域を広げるすぐれたストレッチ法👏
「固有受容性神経筋促通法」と訳され、もとは理学療法のリハビリテーションで用いられるテクニックの一つです。
ファシリテーション（＝促通）という言葉の通り、動きづらくなった筋肉や関節と感覚神経や運動神経とのつながりを活性化させ、その機能を引き出すのが特徴です✨
🌟「ホールドリラックス」
PNFで広く用いられる代表的な手法です。
「ホールド」とは、パートナーからの外力を押し返し、抵抗する力を加えることです☝️
筋の長さを変えずに力を出力するため「等尺性収縮」が働きます。
続いて「リラックス」。
力をフッと抜くことで筋肉が緩みます。
このメリハリを繰り返すことで、筋肉や関節のしなやかな動きを取り戻せます✨
PNFは運動の前後ともに良いですが、
特に推奨されるのは、ウォーミングアップへの導入です。
筋肉に強弱をつけながら逆向きの動きを交互に繰り返すことで、スポーツに必要な切り返しの動きが素早く、効率よくできるようになります👏
「心腎連関」って知ってますか？
肝臓が悪くなると腎臓も悪くなる、
「肝腎症候群」という現象が存在します☝️
昔からドクターの間では、腎臓が悪い人は心臓病（心血管疾患）を起こしやすく、逆に心臓が悪い人では腎機能も低下しているタイプが多いと知られていました😲
→この心臓と腎臓の関わりを“心腎連関”と呼ぶようになり、両者の関連の本格的な研究が始まりました。
現在では、明らかな「心腎連関」の一例として、
CKD(慢性腎臓病)の重症度が上がるほど、心血管疾患の発症率と死亡率が高まるとされています😱
腎機能の指標となる「糸球体濾過量」の値が悪くなると、「心血管疾患」の発症率は上がります！
→最大で健常者と比べてリスクが3.4倍まで上がります！
骨格筋は“第二の肝臓"
30歳以降、運動不足だと年1％の割合で筋肉が減ります😱
筋肉が減りすぎると体型が乱れるだけでなく、
肝臓にも悪影響がでます、、、😱😱
たとえば、
◇食後に増えた血糖を取り込み、グリコーゲンとして貯蔵できるのは肝臓と筋肉だけ！
筋肉が減ると血糖をグリコーゲンとして蓄えにくくなり、あふれた血糖が肝臓で中性脂肪として蓄積しやすくなります。
◇肝臓の重要な機能のアンモニアの代謝
→実は、アンモニアの約30％は筋肉で解毒でき、筋肉が肩代わりしてくれています👏
タンパク質に含まれる窒素は、
代謝過程でアンモニアに変わり、肝臓で解毒されて尿素に変わり尿から排泄する。
肝機能が低下すると、
アンモニアの処理が滞り、血中アンモニア濃度が上昇します。
頭がぼんやりするなどの症状が起こります。
◎肝機能が下がる
→筋肉がその機能を肩代わりし解毒を進めます。
筋肉が衰えると肝臓の仕事が増えてしまいます💦
3つの『脳タイプ』
『ツボを刺激することで、なぜ効果が現れるのか』について、様々な考え方がされています☝️
古くからいわれているものとしては、ツボを刺激することで生きるのに必要なエネルギー「気」、
全身の組織に栄養を与える「血」、全身を潤す「津液」を調整することで、身体の不調を改善します。
また、ツボの多くは全身を縦横に走る経絡に存在し、経絡を通して臓器や身体の各部分とつながっているため、離れた場所にも様々な効果をもたらします✨️
※ここでいう臓器とは、肝・心・脾・肺・腎などのことをいう。
西洋医学の臓器の考え方とは異なる。
ツボには神経や血管が豊富に存在し、刺激することで身体に存在する様々な痛みを抑えるシステムを活性化し、痛みを抑えていると考えられています。
これはいわゆる東洋医学的な考えで、長年蓄積された経験に基づいた考え方です。
実際に経穴や経絡に基づく東洋医学の治療方法によって、痛みの症状が緩和することは実証されています👏
ツボを押すと効果があるのはなぜ？？
『ツボを刺激することで、なぜ効果が現れるのか』について、様々な考え方がされています☝️
古くからいわれているものとしては、ツボを刺激することで生きるのに必要なエネルギー「気」、
全身の組織に栄養を与える「血」、全身を潤す「津液」を調整することで、身体の不調を改善します。
また、ツボの多くは全身を縦横に走る経絡に存在し、経絡を通して臓器や身体の各部分とつながっているため、離れた場所にも様々な効果をもたらします✨️
※ここでいう臓器とは、肝・心・脾・肺・腎などのことをいう。
西洋医学の臓器の考え方とは異なる。
ツボには神経や血管が豊富に存在し、刺激することで身体に存在する様々な痛みを抑えるシステムを活性化し、痛みを抑えていると考えられています。
これはいわゆる東洋医学的な考えで、長年蓄積された経験に基づいた考え方です。
実際に経穴や経絡に基づく東洋医学の治療方法によって、痛みの症状が緩和することは実証されています👏
カーボローディング
糖質は、筋肉や脳にとっては唯一のエネルギー源☝️
マラソンなど長時間の運動でエネルギー源となるのが、普段の食事で使い切れずに余った糖質から変換され、おもに筋肉に蓄えられる「グリコーゲン」✨️
これが枯渇すると、スタミナ切れによるフラつきや疲労感を招く原因となります😱
そのためマラソンなどの本番前は、糖質を多く摂取し、グリコーゲンの備蓄を“満タン”にしておくのがマストです👏
その手段が「カーボローディング」という食事法です✨️
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◎カーボローディング
近年では当日の2～3日前から高糖質食を摂取する方法が一般的です。
毎食の糖質を普段食べている主食の2倍程度、総カロリーでは70～80％にすることで、筋肉のグリコーゲンが通常に比べて2倍近く蓄えられます！
また、大会当日の食事はとても大事！
いわばカーボローディングの最終局面✨️
食べ物が胃で消化される時間から逆算し、
遅くともスタートの3時間前には食事を済ませましょう☝️
◇本番前(朝ごはん)
エネルギーをしっかり補給できる最後のタイミング！
→米やパン、麺類といった糖質をメインに👏
大福やどら焼きなどのあんこ製品もおすすめです。
◇このタイミングで食事が十分に摂れなかった、
小腹が空いてしまった場合
→本番の1時間前にバナナやエネルギーゼリーなど、
消化がよく高糖質の食品をとりましょう！
◇スタート30分前
水分補給に加え、スポーツドリンクやタブレットで糖質を摂りましょう！
ただし、スタート直前の糖質補給は、
インスリン濃度が急上昇し、反動で血糖値が急降下する「インスリンショック」でパフォーマンスの低下を招く可能性があるため要注意です⚠️
戦略的な栄養補給によるベストな体調で、
最高のパフォーマンスを発揮しましょう✨️
しいたけ農家はガンが少ない
発見のきっかけはしいたけ農家にガン患者が少なかったことからです。
国立がんセンターによると、
しいたけは「レンチナン」という成分を多く含みます。
『体の免疫力を高めて癌細胞の広がりを抑制し、
結果ガンの予防と改善に繋がる』という研究結果を出しています😲
しいたけ農家はしいたけを口にする機会が多くなるので、この「レンチナン」によってガンの予防がされていたのかもしれません✨️
また、きのこには、
◎食物繊維が豊富！
体内に吸収はされないが、腸の中にたまった老廃物を体の外に出したり、腸の善玉菌のエサになったりと腸をきれいにしてくれます。
◎ビタミンが豊富！
きのこ類はビタミンB群が豊富に含みます💡
ビタミンB1
→糖質をエネルギーに変え疲労回復。
ビタミンB2
→脂質をエネルギーとして燃やし、健康な肌や髪をつくります。
ビタミンD
→しいたけの保有成分の「エルゴステロール」は 日光に当たることで、野菜からは摂取できないビタミンD に変わり、 カルシウムの吸収を助けます✨️
◎カリウムで高血圧対策！
きのこはカリウムも豊富に含みます💡
カリウムの効能
→余計な塩分を体内から排出します
(高血圧のリスクを減らす)
カリウムは水に溶けやすい水溶性で調理などによっては失われやすいです😱
かつ、排出もされやすいため、日本人は不足しがちです😱😱
ストレスがたまると臭いに過敏になる
ストレスを強く感じすぎると、嗅覚に異常があらわれることがあります。
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◎嗅覚過敏
多くの人が臭いと感じる悪臭だけでなく、
壁や土、おそらく臭くないであろう人の息にも敏感に反応してしまいます。
頭痛やめまい、吐き気など身体的な苦痛をともなうこともある。
嗅覚が過敏になる対象は人それぞれ。
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◇鼻の疾患
◇顔面・頭部の外傷
◇精神疾患
◇発達障害
嗅覚過敏を患うことが多いです☝️
どうして精神的なものから嗅覚障害が起こるのか、
メカニズムは今のところわかっていないとのこと。
嗅覚過敏になると、
◇偏食になる
◇人と会うことができない
◇化粧品や香料がつけられない
◇ひとつのニオイに執着する
など、普段の生活にも影響が出ることが危惧されています😭
腸活のポイント
腸活を簡単に言うと、
“いいウンチを作って出す”ということです。
そして、便の約半分は腸内細菌で構成されています。
───────────────────────
「シンバイオティクス」を意識します。
↓ ↓ ↓
ビフィズス菌などの善玉菌を含む発酵食品「プロバイオティクス」と、
菌のエサとなる食物繊維「プレバイオティクス」を同時に摂取することです。
───────────────────────
2種類の食物繊維☝️
◎不溶性食物繊維
水分を吸って便のカサを増し、腸の不要物を絡め取る。
◎水溶性食物繊維
水に溶けるとネバネバし、余分な糖質や脂質を包んで排出する。
善玉菌のエサになる✨️
さらに、これらが発酵する過程で生み出される“短鎖脂肪酸”が代謝や免疫、体脂肪の減少など、さまざまな健康効果をもたらしてくれます。
タンパク質は“質”に注目
体の最小単位
＝細胞の主成分となるのが『タンパク質』
消化によりアミノ酸に分解され、血流に乗って筋肉や内臓、皮膚や髪など全身のすみずみまでを構成します。
アミノ酸ならなんでもいいわけではなく、
タンパク質を構成するアミノ酸のうち、9種の「必須アミノ酸」は食物からのみ補給できます。
しかし、一つでも必要量に満たないと体内ではその分しか活用されません。
これを数値化したのが「アミノ酸スコア」です。
100が満点となり、肉や魚、卵といった動物性食品のほか、植物性食品では唯一、大豆が該当します。
ただしアミノ酸スコアが100に満たなくても、ほかの食材と一緒に摂取することで不足分をカバーできます。
“バランスよく食べる”のが大切です。
オーラルフレイル』
◎オーラルフレイル
・口腔機能の軽微な低下や食の偏りなどを含み、身体の衰え（フレイル）の一つになります。
・健康と機能障害との中間にあり、可逆的であることが大きな特徴です。
早めに気づき適切な対応をすることが大切です。
・「オーラルフレイル」の始まりは、
滑舌低下、食べこぼし、わずかなむせ、
かめない食品が増える、口の乾燥等
ほんの些細な症状で、見逃しやすく、気が付きにくいのが特徴です。
・対策
（1）毎日の歯磨きと定期的な歯科受診
定期的に歯科医院で健診を受けることで、毎日の歯磨きが正しく行えているか、むし歯や歯周病のリスクがないかチェックしてもらいましょう☝️
（2）口腔機能の維持・向上を目的としたトレーニング
特に食べることや、会話の際に重要な役割を果たしている、唇や舌、頬などを動かすようにしましょう☝️
(3)バランスの良い食生活
なるべく多くの種類の食品を選び、バランスの良い食生活を目指しましょう☝️
口腔ケアが大事な理由
全身麻酔をかけるような大きな手術をする際、
事前に歯や歯茎などの口腔ケアを行います。
↓ ↓ ↓
口腔には無数の細菌が棲み付いています。
その細菌が手術に悪影響を与えたり、術後の経過を悪化させることも考えられるため。
たとえ手術をしなくても、口腔ケアを怠ると健康を害することも😭
日本人の5大死因は、
がん、心臓病、脳卒中、肺炎、老衰。
そのいずれにも、口腔内の疾患が関わっています。
特に、歯周病菌による歯周病。
5大死因の背景は、慢性的な炎症。
→歯周病で炎症が続くと5大死因のリスクが上がります😱
また、定期的に口腔ケアする人は、65歳以降のケアしない人と比べて、年間医療費が15万円安いというデータもあり、口腔ケアこそ、
『健康寿命を延ばす最強の投資先』ともいわれています✨️
脂質は体に欠かせない。
“太りそう”なイメージが先行して敬遠されがちな脂質。
実は、細胞膜やホルモンの材料として必須の栄養素です！
免疫細胞を働かせるエネルギー源にもなるほか、
脳は水分を除いた実に約60％が脂質で構成されます☝️
大事なのは、『選び方』
食事からの摂取が必要なのが体内で合成できない必須脂肪酸です✨️
なかでも、オメガ3脂肪酸！
血液をサラサラにして生活習慣病を予防したり、
アレルギー性疾患やメンタル系の不調にも改善効果が期待されています🙌🙌
(アマニ油、エゴマ油や、魚に含まれるDHA、EPAなどが該当)